夜になると不安が強くなる、眠れない——
それは自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
自律神経は「活動」と「休息」をコントロールする神経。
本来、夜はリラックスの時間ですが、スマホの光やストレスで整いにくくなることがあります。
私も自律神経が乱れやすく、今も完全に整ったとは言えません。
ですが、自律神経について詳しくなることで、少し対策ができるようになりました。
この記事では、
夜に自律神経を整える具体的な習慣を、医学的な視点も交えながらやさしく解説します。
1. 夜に自律神経が乱れやすい理由【不安が強くなる原因】
自律神経には
・交感神経（活動）
・副交感神経（休息）
があります。
夜は副交感神経が優位になる時間ですが、以下の要因で乱れやすくなります。
● ブルーライト
スマホやLED照明は脳を昼と認識させます。
● ストレス
慢性的な緊張状態は夜も交感神経を優位にします。
● カフェイン
作用が4〜8時間続くことがあります。
これらが要因で、自律神経が乱れやすくなることがあります。
自律神経について、詳しくは以前記事でご紹介しております。
2. 夜に自律神経を整える7つの習慣【今すぐできる方法】
全部やらなくていい。
今日はひとつだけでも十分です。
1. 照明を暖色に変える
寝る1〜2時間前は電球色に。
光の色を変えるだけで、脳は「夜」を認識しやすくなります。
個人的にも暖色の光はリラックスするので、おすすめです。
2. 38〜40℃で10〜15分入浴
入浴で体温が一度上がり、その後下がるタイミングで眠気が訪れます。
就寝90分前が理想。
身体が完全に冷えてしまう前に、布団に入ってしまいましょう。
3. ゆっくり吐く呼吸を3回
吸うより吐くを長めに。
副交感神経を働かせるサポートになります。
4. 寝る前のスマホ時間を減らす
完全にやめなくてOK。
✔ ナイトモード
✔ 明るさを最小に
✔ ベッドでは見ない
ひとつだけでも、取り入れてみましょう。
5. カフェインと上手につきあう
不安が強い日はカフェインレスという選択も。
私は夜がざわつく日は、
カフェインレスのインスタントコーヒーを選んでいます。
ポチップ
どんな時間帯でも、気にせずにコーヒーが飲めるので、おすすめです。
6. 温かい飲み物をゆっくり飲む
白湯やハーブティー。
または、先ほど紹介したカフェインレスコーヒー。
温かさは安心のスイッチです。
ただし、寝る直前に飲みすぎるとトイレが近くなりますので、量は気をつけましょう。
(私は飲みすぎてよく後悔します…。)
7. 不安を紙に書き出す
頭の中の思考ループを外に出しましょう。
3行でいい。
書いたら今日は終わりという習慣があるといいです。
一日のモヤモヤは、一日の最後に吐き出して終わりましょう。
3. それでも眠れないときの対処法【焦らなくていい理由】
眠れない＝異常ではありません。
横になって目を閉じているだけでも、体は回復方向に向かいます。
「眠らなきゃ」と思うほど、交感神経は優位になります。
眠れない夜は“休む夜”。
そう割り切って、横になってリラックスしましょう。
また、こちらに私の“ひとやすみ用の道具”をまとめています。
4. よくある質問（FAQ）
Q1. 夜に不安が強くなるのはなぜ？
日中は気が張っているため症状を感じにくいことがあります。
夜は刺激が減るため、体の感覚に意識が向きやすくなります。
Q2. どれくらい続ければ効果がありますか？
個人差がありますが、1〜2週間ほど習慣化すると変化を感じやすいと言われています。
Q3. 眠れない日はどうすればいい？
無理に眠ろうとせず、目を閉じて体を休めるだけでも十分です。
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